masz tutaj plan 3 dniowy na mase, i pytanie czy robiłeś regeneracje ?? załozenia- W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w nich progresja 3-4 serie + 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. [...]
[...] ilość czasu na regeneracje. Proponowałbym trening we wtorek i niedziele. Weźmiemy pod uwagę Twoje priorytety pod inne sporty. Więc proponowałbym tak: wtorek: klatka, barki, tricepsy+łydki+brzuch Niedziela : nogi, plecy, bicepsy+przedramiona Wtorek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie barki: 1. [...]
Z tym planem ruszam od poniedziałku (koniec wymówek) PONIEDZIAŁEK FBW A 1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie 2. Plecy: Martwy ciąg 3. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4. Barki: Żołnierskie 5. Triceps: Dipy 6. Brzuch: Deska 3 x max ŚRODA FBW B 1. Nogi: Przysiad z sztangą na barkach 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] 3x? 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x? 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x ? Czwartek: to samo co we wtorek Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z hantlami - 3x? 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x? 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x? [...]
[...] i brokół 15. 00 siłowna 16.00 50g ryż 100g pierś ogórek i pomidor 30g protein 80 18.00 100g piers i warzywa 20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół 9.00 siownia barki wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie [...]
[...] i brokół 15. 00 siłowna 16.00 50g ryż 100g pierś ogórek i pomidor 30g protein 80 18.00 100g piers i warzywa 20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół 9.00 siownia barki wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie [...]
Wtorek Barki no 2 cwoczenia na przood i na bok a nic na tył ???? Plecy Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 - TO CHYBA JEST NA BARKI A NIE NA PLECY Sroda Uda Prostowanie nóg 4x 6-12 - TYLKO 4GLOWE - GDIE 2GLWE UDA ? I ZA MALO JAK NA 4GLOWY Klatka JA BYM DAL IZOLOWANE NA KONIEC ======= TEN PLAN NIE JEST ZBYT DOBRY. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podziel sobie trening na kilka dni i rozpisz ćwiczenia: 3 dniowy: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off 4 dniowy: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off lub Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off Jesz za mało aby nabrać [...]
[...] nie ma tyle by wygiąć kręgosłup w tył/ odchylenie ma być takie by wyprostować ręce zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa/ teraz wypychamy klatkę piersiową do przodu i barki odchylamy w tył. W takiej pozycji rozpoczynamy ruch. Unosimy się z pozycji kucającej po czym przechodzimy do uniesienia sztangi w górę/ tutaj pracują nogi dopiero w [...]
[...] szybkość niż ją budował, innymi, słowy trening szybkościowy przed siłowym, (uprzedzam pytanie na zapas) 1. wypchnięcie sztangi To ćwiczenie wpływa na ramiona, przedramiona, barki, Mięsień najszerszy grzbietu, triceps, klatkę piersiową, i mięśnie brzucha Jest dosyć trudne, więc nie wolno przesadzić z ciężarem ani z szybkością wykonywania( weź [...]
Hmm masz troche za duzo serii w cwiczeniach nie bede wynienial ktore bo sa to wszystkie hehe ale zacnzijmy od poczatku Klatka : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Ćwiczenia na plecy oprzyj o podciąganie i wiosło na wolnym ciężarze (sztanga, sztangielki). Na barki podstawowym ćwiczeniem powinna być jakaś forma wyciskania - sztanga lub sztangielki. Głównego ćwiczenia na partię dajesz 5-7 serii i jest jak trzeba.
[...] skośnej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: sztangą do czoła 2s Plecy: unoszenie tułowia ze sztangą 2s unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s - to jest ćwiczenie na barki. Rób albo znów martwy ciąg albo to unoszenie tułowia zwiększ do powiedzmy 4 serii. Nogi: Prostowanie nóg w siadzie3s Ta sama uwaga co wcześniej, nie pierdziel się [...]
Poniedziałek-Klatka + brzuch (chce w 100% skoncentrowac sie na klatce bo zalezy mi na popraiwe wycisku Wtorek-Plecy+Biceps Sroda-Wolne Czwartek-nogi+przedramie Piątek-Barki+Tric+brzuch(możesz w piątek lub w czwartek) Tutaj przedstawaim posczegolne cwiczenia PON: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4serie (12-10-8-6powt.)po [...]
[...] (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę) Ćwiczenia [...]
[...] Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jesli masz mozliwosc uxywabia wyciagu gornego to tym zastap podciaganie, jesli nie to zamiast sie podciagac, mozesz sie opuszczac, baaardzo powoli 4 i 5. Dobrze rozumiem na barki 2 ćwiczenia po 3 serie a na klatkę tylko 4 ćwiczenia ? Ogólnie wydaje mi się że klatka to moja najsłabsza partia, z młodzieńczego próbowania siłki po kolegach zawsze to [...]
[...] wersji głowy te pracują mocniej. 3. Przysiady na hack-maszynie Stoimy na platformie maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków i wysunięte do przodu, tułów wyprostowany, barki pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach, broda uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Przysiady można wykonywać dwoma sposobami, a mianowicie: z [...]